안녕하세요. 요즘 자신도 모르게 당류를 많이 섭취하시는 분들이 계시는 것 같아 오늘은 일상생활에서 당류 섭취 줄이는 방법에 대해 말씀드리려 해요.

2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 총 당류 섭취량을 총 에너지 섭취량의 20%로 제한하고, 특히 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 권고하고 있어요. 만약 하루의 2,000kcal 섭취를 한다고 가정하면, 그 중 총 당류 섭취량은 100g, 첨가당은 50g 이내로 섭취해야해요.

당류는 탄수화물의 한 종류로 1g 당 4kcal 의 열량을 내는 에너지원이에요. 당류는 천연당과 첨가당으로 구분할 수 있어요. 천연당은 과일이나 우유 등의 식품에 자연적으로 함유된 당을, 첨가당은 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 설탕이나 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 등을 말해요.

당류를 과다 섭취하면 당뇨병, 심혈관계 질환 등 성인의 만성 질병과 어린이의 충치, 과잉행동장애와 같은 질병 발생 위험 관련이 있다고 보고되고 있기 때문이죠.

당류 과잉섭취는 만성질환의 위험요인으로 알려져 있어 세계보건기구나 각 나라의 식생활 지침에는 당, 특히 첨가당의 섭취를 제한하는 기준들이 마련되어 있어요.

국민건강영양조사에 따르면 우리 국민이 하루 식사를 통해 섭취하는 총 당류는 58.9g 이였고, 이 중 가공식품이 36.4g 으로 가공식품을 통해 당류를 가장 많이 섭취하는 것으로 조사되었다고 해요. 가공식품을 통한 당류 섭취 주 공급원은 음료류(32.7%) 였고, 그 다음으로 과자/빵/떡류(15.9%), 시럽 등 당류 순이라고 해요.

우리가 간식으로 즐겨 먹는 가당음료, 사탕, 초콜렛, 아이스크림, 요구르트, 과자, 빵 등에 당류가 많이 들어있답니다. 여기서 가당음료는 탄산음료, 과일·채소음료, 스포츠음료, 에너지음료, 커피 음료, 가공 우유(예.초코우유) 등을 말해요. 이런 음료들의 경우 가공 시 첨가당이 들어가기 때문에 당의 함량이 높아요.

이렇게 첨가당이 많이 든 식품은 열량 외엔 영양적 가치가 없다고 해서 흔히 “빈 칼로리 식품” 으로 불려요.

첨가당이 많은 식품을 즐겨 먹다 보면 영양소가 골고루 함유된 식품 섭취에 소홀해지기 쉬우니 주의해야해요.

1) 탄산음료 대신 물 또는 탄산수를 마셔요.
2) 커피를 마실 때는 설탕과 시럽 빼고 먹어요.
3) 식품 구매 시, 가공식품보다 자연식품을 구매해요. 과일 통조림 같은 가공식품은 당 함량이 많아요. 통조림 보다는 신선한 과일을 섭취해주세요.
4) 식품 포장지에 있는 “영양정보”를 확인해요. 영양정보에서 당류의 함량과 퍼센트 확인하고, 당이 적게 들어간 제품을 선택해요.
5) 과자, 빵 등의 간식 대신 신선한 과일을 섭취해요.
6) 집에서 요리할 땐 첨가당 대신 천연감미료를 사용해요. 설탕이나 물엿 대신 과일이나 단맛이 나는 양파 등의 야채, 허브를 이용해 음식 만들어보세요.
7) 케이크, 머핀과 같은 디저류는 덜 달고 작은 것 선택하세요.

무가당식품에는 당이 아예 없나요?
인위적으로 설탕, 과당을 넣은 경우가 아니라면 무가당식품이라고 표시할 수 있지만 무가당 식품엔 천연당이 들어있을 수 있어요. 당이 아예 없는 무당 식품과는 다르니 꼭 영양표시를 확인해보세요!

콩팥병 환자분들은 단백질, 인, 칼륨, 나트륨 등을 조절해 식사를 하다 보면 제한되는 식품이 많고, 식욕부진으로 인해 식사 섭취가 불충분한 경우가 많아요.

그래서 콩팥 환자분들은 탄수화물로부터 필요한 열량을 얻을 수 있어요. 간식으로 식빵, 떡, 크래커나 사탕이나 젤리, 꿀 등의 간식을 선택해 드시면 돼요. 이 때 단당류를 너무 과다하게 섭취하지 않도록 주의해주세요.

당뇨병성 신부전 환자분들은 간식 섭취 시 설탕, 사탕, 물엿 등 단순당 섭취를 주의해 빠른 시간 내에 혈당이 오르지 않도록 조절해 주셔야 해요.

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